Praca fizyczna stanowi duże obciążenie dla kręgosłupa. Jak dbać o plecy i niwelować ból?

Wielogodzinna aktywność, konieczność podnoszenia czy przesuwania ciężkich przedmiotów, stanie przez większą część dnia, sprawiają, że organizm jest przemęczony i nadmiernie obciążony. Wynikiem tego jest ból pleców, który najczęściej obejmuje odcinek lędźwiowy, kark i szyję.

Zwykle lekceważymy ból, twierdząc, że wkrótce sam minie. W sytuacji kryzysowej, zażywamy leki przeciwbólowe, by jakoś przetrwać dzień. Nie zważamy również na postawę ciała, przez co nierówno napinamy mięśnie po obu stronach kręgosłupa. Skutkuje to utratą ich elastyczności i przesunięciem kręgów względem siebie, a także naciskiem na nerwy przykręgosłupowe. Zapominamy, że nasz kręgosłup to podstawa dla całego ciała i musimy o niego dbać, by zachować sprawność przez długie lata.

Szacuje się, że do 90% czasu spędzamy pochyleni do przodu. Żeby wyrównać czas, który spędzamy w tej pozycji, zaleca się wykonywanie tzw. przeprostów. Są to ćwiczenia w leżeniu na brzuchu, w których ręce układamy jak do pompek i odginamy tułów do tyłu (przy czym miednica pozostaje na podłożu). Takie ćwiczenia zapobiegają wypadnięciu dysku – radzi Angelika Sosulska, fizjoterapeutka.  

Głównym wrogiem całego naszego szkieletu jest niska aktywność fizyczna, a co za tym często idzie, otyłość. Nadwaga to dodatkowy ciężar, który musimy dźwigać 24 godziny na dobę. Szczególnie powinny o tym pamiętać osoby, które:

  • mają tendencje genetyczne do chorób kręgosłupa,
  • są wysokie (mężczyźni – powyżej 180 cm),
  • pracują fizycznie lub prowadzą siedzący tryb życia.

Przed pracą

Kluczem do wypoczętego ciała jest nie tylko odpowiednia ilość snu, ale też odpowiednie łóżko. Poduszka oraz materac powinny być sprężyste, niezbyt miękkie. Po przebudzeniu nie zrywaj się od razu na równe nogi. Wstań powoli, przeciągając się kilka razy. Na co dzień chodź w wygodnych, lekko podwyższonych butach na miękkiej podeszwie np. gumowej.

W pracy

Jeśli do twoich obowiązków należy przenoszenie, podnoszenie oraz przesuwanie ciężkich przedmiotów pamiętaj, że przy tych czynnościach najważniejsza jest odpowiednia postawa. Bezpośrednio przed rozpoczęciem pracy wykonaj krótką rozgrzewkę. Ćwiczenia takie jak krążenia rękami, przeskoki z nogi na nogę, powolne skłony, skręty ciała, przygotują ciało na wzmożony wysiłek.

Jeśli masz do wyboru przepchnąć lub przeciągnąć ciężki przedmiot, zawsze staraj się go pchać. Czynność ta mniej obciąża kręgosłup. Gdy musisz podnieść ciężar, podejdź blisko do przedmiotu, przykucnij z rozstawionymi kolanami, napnij mięśnie brzucha i pośladków, zrób głęboki wdech i powoli uchwyć ciężar. Ważne, by ciało było przygotowane na obciążenie, a cała czynność odbyła się bez gwałtownych ruchów. Podczas przenoszenia miej wyprostowane plecy, ciężar przyciśnij do tułowia i oprzyj na brzuchu oraz obręczy biodrowej. Głowa i barki nie powinny pochylać się do przodu.

Po pracy

Zmęczeni po ciężkim dniu, często marzymy tylko o tym, by usiąść przed telewizorem i odpocząć. Tymczasem, by móc w pełni się zregenerować należy do codziennego planu dnia włączyć aktywność fizyczną. Jest to możliwe nawet wtedy, kiedy pracujemy za granicą. Osoby z problemami obejmującymi kręgosłup, szczególną uwagę powinny przykładać do ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha, odpowiadających za stabilizację postawy. Istotne są również ćwiczenia wzmacniające oraz rozciągające mięśnie przykręgosłupowe. Ćwiczenia te można wykonywać w pokoju, w parku, bez specjalistycznego sprzętu. Tutoriale, jak prawidłowo je przeprowadzić, można znaleźć w internecie.

Jeśli ból już Ci dokucza wybierz zajęcia w wodzie (pływanie, aqua spinning), które odciążą stawy.  Spięte mięśnie rozluźni gorąca kąpiel lub prysznic. Pamiętaj, że ból zawsze jest sygnałem od organizmu, że rozpoczyna się choroba. Dlatego, jeśli pojawia się on coraz częściej, należy skonsultować się z lekarzem, który dokładnie określi jakie ćwiczenia powinno się wykonywać, a także skieruje na odpowiednie zajęcia z fizjoterapeutą.